[маська]

После восьми вообще не употребляем углеводы, вот от этого и растёт. Твой выбор кефир, обезжиренный. Или молоко, или йогурты там какие-нибудь.
И, если хочешь осиную талию, не качай усиленно пресс, удели внимание больше аэробным нагрузкам + подъёмы на скамье в наклоне, а про качку косых мышц живота вообще забудь, от этого размер расти будет..
Поехали дальше…

Что бы убрать жировую прослойку без накачивания мышечной массы - бег и диета (под диетой я понимаю не ограничения и урезание рациона, а просто правильное питание, без излишеств).
А если хочется в добавок ещё и массы с рельефом- то качание пресса (в смысле выполнение упражнений) в самый раз.

Анатомически пресс отвечает за скручивание позвоночного столба, а не за подъем ног, поднимая ноги мы увеличиваем нагрузку на рычаг, из этого вывод что поднимая ноги до горизонтали с полом, нагрузка на пресс ложиться минимальная, наверное такая же как при подъеме по ступенькам.

Лично я прессу много времени не уделяю (можно его делать в одном упражнении 4-5подходов),но всегда пресс делаю первым номером. Во первых я так разогреваюсь, не теряя времени на беговую дорожку(она важна в конце тренировки),во вторых ту мышцу которую вы делаете первой, она будет лучше откликается на прогресс (т.к она не утомлена как в конце тренировки).
Теперь по поводу периодов упражнений. Как правило эти периоды делятся на две фазы.
1-массонаборный тренинг (то что не очень любят девушки)
2-рельефный тренинг(любимый практически всеми,но являющимся самым тяжелым,в плане выносливости и соблюдения диеты). Есть еще и третий пункт,силовой,но я бы не рекомендовал его делать по отношению к прессу,т.к вероятность травм очень высока в этом периоде. Так вот в массонаборный период нужно заниматся не иссушением мышцы,как это многие делают выполняя до опупения упражнения думая что на утро у них появятся долгожданные кубики,а заниматся строительством "Базы пресса",т.е с весами, чтобы мышца была под нагрузкой,при этом должен затрагиваться гликоген в ней,а не тканевое дыхание как это происходит во время аэробной работы. По русски говоря вы должны делать упражнения с весами где-то от 12-20 раз в подходе (хотя я в последнее время отдаю предпочтение времени (секунды,мин) нежели чем количеству раз).
Так вот примерно в этом пределе под нагрузкой будет расти мышца, естественно не в зале,а ночью во время отдыха(ну это многие знают). При этом надо пить много воды, как до, так и во время тренировки(это касается только анаэробного тренинга)вода связывается с гликогеном,а он в свою очередь держит её(что очень важно,а иначе мышцы будут плоскими,а не объемными) И вот в этот период люди должны выглядеть заплывшими,но основная часть должна приходится на воду,а также углеводы которые задерживают её,а вот с жирами надо быть поаккуратнее(особенно с насыщенными),т.е придерживаться правильного питания даже в период набора массы(но питание это уже другие темы для разговора)Опытному спортсмену достаточно примерно пару месяцев чтобы избавится от небольших жировых отложений(именно не больших!)и избавится от воды находящейся под кожей(именно под кожей,а не в мышцах!)чтобы быть поджарым.Для этого и есть вторая фаза тренинга – рельефная Значит во время набора массы у вас появляются мышцы,но в результате воды и небольшого колич.жира кубики пресса плохо видны. В этой фазе надо просто изменить интенсивность упражнений,желательно убрать веса,тренинг должен носить больше аэробный характер (где будет участвовать кислород)Вот количество в подходе все делают разное(я опять придерживаюсь времени в подходе),но вам посоветую 30-50 раз(в рельефном периоде),в зависимости от самого упражнения. И конечно же все это происходит при участии питания (опять без него ни как!),его в это период ужесточают,обычно садятся на диету,где количество углеводов уменьшают,а повышают потребление белка, витаминов и минералов(обязательно иначе болезни будут идти по пятам,особенно на фоне тренировок)Человек в этот период становится слабее(вот почему веса убираются),зато рельефней. Если захотите выглядеть еще рельефней, убирается вода,(постепенно конечно),но помните что излишки подкожного жира убираются в первую очередь,потом вода(а иначе будет”плачевная картина”)

Фаза массонаборная длится месяца три, рельефная около двух месяцев.Работа с весами предполагает что с каждым подходом в упражнении вы наращиваете вес (отягощение) Напримере это выглядит так, вы подходите к скамье для преса,где голова находится внизу,а ноги наверху и первый подход вы делаете без веса(разогревающий)примерн о раз 20(но лучше с тренером чтобы он наблюдал вашу правильность техники,может быть так что вы и со своим весом 5-6 раз не поднимитесь из-за его слабости)во втором подходе вы уже берете блинчик(от штанги) например 2-2,5кг и делаете уже меньше раз раз 16-18.В третьем подходе вы берете кг5 и делаете раз 14-15 в четвертом кг 7 делаете раз 12 и в последнем с тем же весом примерно столько же раз.Но эта примерная схема называется полупирамида(один из принципов Вейдера)Все веса я указала примерные,не вздумайте делать если будете чувствовать дискомфорт и неприятную тяжесть в нижнем отделе спины(позвоночник,именно он и страдает с увеличением веса,а не прямая мышца пресса)если это произойдет, сразу веса нужно будет снизить. Если на следующий день пресс будет болеть,то это хорошо и в этот день его делать не стоит,он должен восстановится.