[маська]

Итак:
исключаем из питания - жареное, мучное, сладкое, соленое, копченое.
Основа питания - творог не более 5%, овсянка на воде (на завтрак), сыр не более 10% жирности, белок вареных яиц, куриная грудка (я запекаю в фольге в духовке), морепродукты.
Если идет набор мышечной массы - то питание не менее 5 раз в день, до занятия за 1,5 ничего не едим, после в течении часа - белковый коктейль или опять же творог, грудка, но лучше коктейль.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

1)ПИТАЙТЕСЬ ЧАСТО

Под часто я подразумеваю 4-6 раз в день. Это не значит, что надо каждый раз наедаться от пуза, наоборот, стоит есть понемногу. Самый главный наш враг - это чувство голода. Когда питаешься часто, то проголодаться не успеваешь особо и к еде на протяжении всего дня равнодушен. Но когда садишься за стол голодным, то вероятнее всего , холодильник будет обесчещен , а вы будете есть все без разбору , не глядя, диетическое это или нет.
В чем еще плюсы: когда кушаешь в течение дня редко, часто можно
2)ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО

В нашем рационе должно присутствовать все : белки, углеводы и даже (о, ужас !(: ) жиры.
БЕЛКИ
- это строительный материал для организма. Норма для обычного человека 1г к 1 кг в день. Для спортсмена этот показатель в два или три раза выше.
УГЛЕВОДЫ
- топливо для нашего организма.Он не только помогает нам активнее работать на тренировках, но так же и поддерживает обмен веществ: если ПОСТОЯННО придерживаться низкоуглеводной диеты, то в ход пойдет белок , то есть наши мышцы будут сгорать.

Углеводы бывают:
Простые( быстрые)
Это в первую очередь сладкое, мучное, а также некоторые фрукты и овощи. Они сжигаются в организме самыми первыми, опережая жир, поэтому не стоит злоупотреблять ими , когда вы хотите похудеть.

Сложные (медленные)
Они представлены в основном ввиде крахмала в картошке, макаронах, различных крупах. Поскольку они могут накапливаться в печени и мышцах человека, то мы можем поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня.

ЖИРЫ
-не так страшен черт, как его малюют (:

Жиры бывают:
Насыщенные
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах птице, то есть во всем животного происхождения - именно они считаются самыми вредными, так как приводят к закупорке сосудов

Ненасыщенные
Которые в свою очередь держатся в моно- (омега - 9) и полиненасыщенные (омега 3, омега - 6).
Они содержатся в рыбе, рыбьем жире, орехах, различных маслах( конопляном, льняном). Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому прием их извне обязателен!

Так же жиры содержатся во всех наших клетках, они необходимы для работы спинного и головного мозга, они образовывают специальные смазывающие вещества для наших связок и суставов.

3) ЗАВТРАКАЙТЕ!
Через не хочу и не могу.
Утром , когда мы просыпаемся, наш организм испытывает недостаток питательных веществ, и, если не покушать, то организм начинает переваривать сам себя - то есть... мышцы. А оно вам надо?
Вообще, завтрак должен стать самым обильным и сытным приемом пищи. Недавно нашла в интернете статью, про то, что люди не завтракающие утром съедают в день больше, чем те кто завтракает. Выводы делайте сами.
На завтрак стоит есть те самые сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день! То есть каши, кефир, йогурты и мюсли. Некоторые пьют какао: там и белка много(относительно) и углеводов!

4) ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. А вода она даже калорий не содержит - весь избыток быстренько выйдет из вас.
Пить надо не мене 2-2,5 литров в сутки. В жаркие дни +1 литр.

5) ВЕЧЕРОМ НЕ НАЕДАЙТЕСЬ
Я думаю чувство ночного "жора" знакомо всем (: Иногда можно выпить на ночь стаканчик молочка, ряженки, но не больше. Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все ненужное быстренько отложится в жирок.
Так что ужин должен быть легким, преимущественно из овощей.

6) АЛКОГОЛЬ В МЕРУ
Алкоголь разжигает аппетит, это всем известно. + он еще и сам калориен. А если учесть то, что выпиваем мы в основном под вечер, то есть большинство из съеденного уйдет в жирок, то стоит задуматься - а надо ли?

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 40 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 40 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

.Весы это не совсем точный показатель фигуры,а вот зеркало другое дело.Если вы считаете что у вас лишний вес(вы же хотите почемуто похудеть)то особое внимание надо уделить качеству пищи и боротся надо не с весом(вода и мышцы,должны быть у вас,а не избавления от них),а именно с лишним весом в виде подкожножировых отложений.Тойсть внимание пищи в течении дня должно уделятся с низкогликимическим индексом(это касается углеводов),именно эта пища не подымает сахар в крови,тогда поджелудочная железа не будет выбрасывать инсулин,в итоге не будет появлятся подкожный жир,правда жирную пищу(особенно состоящию из насыщенных жиров)есть также нестоит.Белок не переходит в жир(хоть в теории такой путь есть,но уверяю вас это не произойдет,долго объяснять)Поэтому вечером можно есть белок и клетчатку(она кстати препятствует всасыванию глюкозы,что вечером очень важно)Другое дело что сам по себе белок не вкусный,он сытный и как правило сухой,поэтому много его и не съедите,да и не нужно много,обычно усваивается за раз 25-35гр белка,(это зависит от тела человека)Ну вот попробуйте съесть творог 0%жирности без добавления сладостей,или отварную куриную грудку без кожи(с кожей нельзя в ней сосредаточен жир) и хлеба,думаю чуть чуть поклюёте и забросите это дело.Но именно эту пищу стоит есть вечером,белок не перейдет в жир,также к вам будут поступать все аминокислоты,клетчатка съеденная в течении дня(в виде свеж.огурцов,помидор,перца, капусты,зелени)будет давать поступления витамин в организм.т.к он их сам не синтезирует,воды надо пить много в ней есть соли и минералы(саму поваренную соль лучше исключить)Вода выходит из организма очень быстро.С вечером теперь понятно, если хотите есть еште белок+клетчатка.В течении утра и дня сложные углеводы( это для обечпечении энергии для движения тела,с жира она братся не будет,необходимы условия для этого)Теперь самое важное когда будет сжигатся жир,Это при аэробной нагрузке(в зале)когда вы создатите для этого определенный ритм(бег,ходьба,вело)И вечером когда не будете потреблять углеводы с высоким и даже средним гликимическим индексом.Можно белок,на его усвоение будет братся энергия с подкож.жира,и ночью когда вы будете спать калории ваши будут также тратится с этого жира.Если вы вдруг ночью встанете и съедите(хлеб,шаколад,и.т.д)т о энергия будет тратится уже с съеденных углеводов(они быстро усвоются)и не все, часть отожится в жир.Вот почему говорят что вечером мол не надо есть.Есть можно,нужно только знать что,но решать конечно вам стоит есть после 6,или нет.

Если вы будете заниматся в зале и правильно питатся,то это безусловно отразится на вашем внешнем виде(правда со временем)Далее по поводу какой пище уделять внимание.Если вы не сидите на диете(а дело это сложное и временное),то с утра можно съесть немного высокоуглеводных продуктов(пастила,зефир, мармелад)я все перечислять не буду,смотрите содержание главное чтобы там было мало жиров(сникерсы,марсы,молоч. шаколад избегайте) там кол-во жиров и углеводов примерно одинаковое.Почему можно с утра, потому что с утра очень низкий уровень сахара(вспомните когда здают кровь),но если вы на ночь не ели углевод.пищи(помните сверху писал)Перекусив немного сладкого(кто любит) вы готовите себе завтрак из слож.углеводов(офсяная каша,греча,рис из темных сортов!,макароны из грубых сортов)белок при этом не важен(он нужен ближе к обеду,а тем более вечером)Можно сладкое поменять местами,сначала съесть кашу,а потом любимое слатенькое,но организм усвоет всеравно его первым,это как ток(который идет по пути наименьшего сопротивления)Сколько есть,вопрос индивидуальный,но много не стоит(комуто одной зефирки хвати,а комуто и три штуки можно)Если есть возможность то замените сладкое фруктами,сухофруктами,там сахар фруктовый,а у него гликим.индекс меньше чем у обыкновенного,да и сама фруктоза слаще сахара почти в 2а раза.Если в этот день у вас тренировка,любителям сладкого скажу что его можно сразу после тренировки,т.к тренинг также снижает сахар в крови(желательно сразу пока открыто белкого-углеводное окно)таким образом энергия быстрых углеводов быстро у вас восполняется в ваших гликогеновых депо(но помните не стоит увлекатся большими порциями,особенно девушкам я говорю)Про жиры скажу что они находятся на одном уровне,(20-30% спортсмены,суточ.рацион в течен дня,у девушек % на 5должно быть больше чем у нас)Теперь их качество, должны избегать жиры животного происхождения,если берете молоч.продукцию то уровень жиров там должен быть не больше 5%,а лучше меньше(избегай сливоч.масло,майонез,жирая сметана,сливки,свинина, желтки яиц,не могу еще вспомнить,но думаю суть понятна)А вот жиры поли и мононасыщенные стоит в течении дня чтоб они поступали.Это рыбные изделия,там много Омега-3(очень скажу хороший жир)Потом масла,(льненое,оливковое,ку курузное)также хороши орехи,не жаренные семечки,но все это в меру,помни что в 1гр.жиру 9 килокалорий.