Как сделать ягодицы привлекательными

[Лилу]

Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.
1.Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).
2.Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу».Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
3.Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.
4.Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5.Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6.Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7.Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8.Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9.Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10.Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11.Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12.Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13.Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
15.Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.
16.Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25–30 движений.
17.Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы «дошли» до конца комнаты; не разворачиваясь, «идите» назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5–7 раз.
18.Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7–15 раз.
19.Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад–вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.
20.Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5–8 кругов в каждую сторону.
21.Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.
22.Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев.20–100 прыжков. Помните о хорошей осанке.

[belochka]

Подскажите, как бы мне ягодичку подкачать), а то сколько изометрически не напрягаю - не укрепляется.

[маська]

Для мышц ягодиц оч хорошо - становая тяга, т.е. ставишь ноги на ширину плечь и как будто пытаешься сесть на стул, если правильно делаешь - почувствуешь сразу. Лежа на спине, подъем таза, зажимай мышцы и все время держи попу на весу, не клади обратно.
3 подхода по 15 -20 раз)))

[belochka]

Спасибо! 1, 3 картинку я могу. №1 вообще входит в мой стандартный комплекс ЛФК. Подходов я, конечно, меньше делала, попробую увеличить.

[golden-kid]

Белочка и Маська а также все, кто "в теме", к вам вопрос: что бы такое сделать с ягодичной мышцей в аппаратах ?
Белочка, ты в чьем-то дневничке сказала, что можно в аппаратах ногу назад отводить-прокачивается ягодичная. Это как делать? Стоя?
В общем, я в расстройстве: тут рассматривала свои ноги в зеркале сзади и (о, ужас!) обнаружила вместо всегда упругой круглой попы две обвислые тряпочки да еще и с целлюлитом. Хочется плакать Попа-это же почти так же важно, как ноги... Не готова получить красивые ноги и распрощаться с попой Завтра буду массажистке звонить и предупреждать, что мы переходим с общего массажа на антицеллюлитный :(

[маська]

. .

[golden-kid]

Мась, спасибо, ДРУХ!!!! Вот там, где ногу назад отводить надо-это мне по силам! Выпады, наверное, попозже, когда ходунки отброшу На коленки тоже пока никак. А вот мячик можно тоже покатать. Короче, буду заниматься! :)

[belochka]

Золотце - да, стоя, просто назад отводить, а в Масиных картинках - там, где девушка в черном лучше на мяче гимнастическом делать, чтоб коленкой на пол не вставать, упор на руки, животом на мяч и ногу вверх раз по 10.

[Iraila]

Кто нибудь пользовался тренажером Leg Magic? Отзывы в инете очень положительные, но хотелось бы услышать мнение реальных людей.

[Lana]

да-да, именно так как в стихе. Отставляем салаты с майонезом и начинаем двигать попой

[Vedma]

Я занимаюсь бегом и приседаниями, недавно только начала. Собираюсь в какой нибудь зал устроиться.

[fodkin]

Если делать это упражнение (махи ногами назад, стоя на четвереньках) каждый день по 5-7 мин - через 2 месяца будет виден эффект подтянутости, а через полгода - супер!

[Viva_5]

извините за подробности, но можно ли делать целый комплекс упражнений для ягодиц, если есть маленький геморрой? все никак не избавлюсь от последствий беременности.