полоска
** PLEASE DESCRIBE THIS IMAGE **
угол
 
Loading
 
Добавить рекламное обьявление
 
балет
 
 
Физические упражнения
для укрепления мышц ног!
 
 
  Программа моделирования
  Исправление "О-образной"кривизны ног
  Пользуйтесь бесплатно!
 
 
Лунный календарь
Видео

упражнения
Видео-сюжеты
ЛФК, спортивные упражнения, направленные на улучшение формы ног, массаж.
упражнения
Видео-сюжеты
Ортопедическая хирургия: исправление кривизны и удлинение ног.
упражнения
Видео-сюжеты
Липосакция, липофилинг, увеличение объема голеней, ягодиц имплантатами.
стопа
Видео-сюжеты
Исправление деформаций стоп, лечение продольного и поперечного плоскостопия.
таз
Видео-сюжеты
Ортопедическая хирургия: эндопротезирование суставов нижних конечностей.


    Яндекс.Метрика  

Секрет крепких костей стрелка
Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций

  В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием. Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.  

Таблица суточной потребности организма в кальции

 
Возрастные и физиологические
периоды жизни человека
Рекомендуемое потребление кальция
здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес 400
1-5 лет 600
6-10 лет 800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500
Женщины 25-50 лет 1000
Беременные и лактирующие женщины 1200-1500
Женщины в постменопаузе 1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000
Мужчины 25-65 лет 1000
Мужчины и женщины старше 65 лет 1500
 
 

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице. Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

 
 
Продукт питания Кальций (мг)
Орехии семена
Мак 1450
Кунжутное семя 875
Казинаки из кунжута 639
Халва кунжутная 424
Миндаль 265
Лесной орех 225
Фундук 170
Фисташки 135
Семечки подсолнечника 115
Грецкие орехи 95
Халва подсолнечная 91
Арахис 60
Кешью 40
Молоко и молочные продукты Молоко
Молоко сухое обезжиренное 1155
Молоко сухое цельное 1000
Сливки сухие 700
Брынза 530
Молоко сгущенное с сахаром 307
Молоко сгущенное без сахара 282
Молоко овечье 178
Молоко козье 143
Мороженое сливочное 140
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Сливки 90
Сметана 85
Масло, сливочное 21
Мороженое фруктовое 20
Маргарин сливочный 14
Сыры сыр
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Сыр "Рокфор" 740
Твердый швейцарский сыр 600
Козий сыр 500
Плавленый сыр 450
Мучные
продукты, крупы
Крупа ячневая 80
Крупа овсяная 64
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 48
Белый хлеб 45
Мука ржаная обойная 43
Кукурузные хлопья 43
Хлеб с отрубями 40
Хлеб, ржаной 35
Рис 33
Крупа перловая 30
Крупа пшеничная 27
Сухари сливочные 22
Булка сдобная 21
Крупа гречневая 20
Крупа манная 20
Макароны, в.с. 19
Печенье песочное 14
 
Продукт питания Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле 420
Макрель (консервы) 241
Крабы 100
Креветки 95
Анчоусы 82
Устрицы 82
Скумбрия 66
Омары варёные 63
Сельдь 50
Карп 50
Кальмар 40
Икра рыбная 22
Треска 20
Семга 20
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Тунец
(в консервах)
8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные 35
Колбаса любительская 30
Цыпленок 28
Телятина 26
Мясо кролика 16
Кура 14
Сердца, почки говяжьи 12
Ветчина 11
Колбаса говяжья, копчённая 11
Говядина 10
Печень говяжья 9
Баранина 9
Свинина жирная 8
Шпик свиной 2
Овощи
Оливки зеленые консервированные 85
Чеснок 60
Капуста краснокочанная 53
Морковь красная 51
Репа 49
Белокочанная капуста 48
Капуста кольраби 46
Морковь желтая 46
Редис 39
Редька 35
Капуста брюссельская 34
Лук, репчатый 30
Капуста цветная 26
Свекла 26
Тыква 25
Морковный сок 24
Паста томатная 20
Огурец 17
Баклажаны 15
Помидор 14
Картофель 10
Сок томатный 8
Перец сладкий зеленый 8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк 150
Курага 120
Финики сушеные 100
Изюм 80
 
Продукт питания Кальций (мг)
Инжир 60
Малина 40
Земляника 37
Киви 36
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Лимон 33
Мандарины 33
Чернослив 31
Смородина 30
Виноград 25
Абрикосы 21
Персики 20
Виноградный сок 20
Груша 19
Ананасы 16
Яблоки 16
Дыня 16
Банан 15
Арбуз 14
Кокос, мякоть 14
Авокадо 13
Сок яблочный 7
Вишнёвый сок 7
Зелень
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник большой 412
Базилик 370
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Петрушка 245
Кресс-салат 190
Укроп 170
Шпинат 106
Лук порей 92
Лук зеленый 86
Салат 67
Бобовые
Соевые бобы 210
Фасоль белая, варёная 90
Бобы 80
Горох 60
Печеные бобы 55
Зеленая фасоль 40
Фасоль красная, варёная 28
Чечевица, варёная 19
Горошек зелёный 15
Сладкие продукты
Белый шоколад 280
Шоколад молочный 220
Какао-порошок 80
Шоколад черный 60
Мед натуральный 6
Яйца, продукты
Яичный порошок 193
Майонез столовый 57
Яйцо куриное 37
Грибы
Белые сушеные 184
Белые свежие 27
Подберезовики свежие 13
 
  Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.  

Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.

Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

  стоп Важно знать

- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя
 

птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.


Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г.
Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
 
Продукт питания Магний (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко
Молоко сухое обезжиренное 160
Молоко сухое цельное 119
Сыр 50
Молоко сгущенное с сахаром 34
Сыр плавленый 27
Брынза 23
Творог жирный 23
Простокваша 16
Ацидофилин 15
Молоко коровье 14
Кефир жирный 14
Сливки, 10% жирн. 10
Сливки, 20% жирн. 8
Сметана, 20% жирн. 7
Маргарин 2
Масло бутербродное 1,5
Масло крестьянское несол. 0,5
Масло сливочное диет. 0,5
Масло сливочное несол. 0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица 200
Крупа "Геркулес" 129
Крупа овсяная 116
Крупа пшеничная 83
Мука ржаная обойная 75
Хлеб пшеничный зерновой 74
Крупа рисовая 48
Крупа ячневая 48
Крупа гречневая 48
Хлеб ржаной формовой 47
Крупа перловая 40
Булка сдобная 32
Печенье, песочное 25
Крупа манная 18
Макароны, в.с. 16
Сухари сливочные 14
Хлеб пшеничный, в.с. 14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная 60
Печень трески 50
Креветки, варёные 40
Кальмары, варёные 38
Омары, варёные 35
Сельдь 31
 
Продукт питания Магний (мг)
Треска 30
Палтус, варёный 29
Мясо и мясопродукты Мясо
Шпик свиной 80
Свинина жирная 27
Баранина 25
Мясо кролика 25
Говядина 22
Колбаса вареная 22
Куры 20
Сосиски
молочные
20
Печень 18
Сердце 18
Почки 18
Колбаса говяжья, копчённая 13
Бобовые
Горох 88
Фасоль красная, варёная 45
Горошек зеленый 38
Чечевица, варёная 36
Овощи, зелень
Шпинат 82
Паста томатная 50
Капуста брюссельская 40
Салат 40
Морковь красная 38
Чеснок 30
Капуста кольраби 30
Морковь желтая 26
Броколли 24
Картофель 23
Свекла 22
Редька 22
Томаты
грунтовые
20
Лук зеленый 18
Репа 17
Капуста цветная 17
Капуста квашеная 16
Капуста белокочанная 16
Капуста красно-кочанная 16
Огурцы 14
Тыква 14
Лук репчатый 14
Морковный сок 14
Редис 13
Сок томатный 12
Перец сладкий красный 11
Баклажаны, жареные 11
Перец сладкий зеленый 5
 
Продукт питания Магний (мг)
Орехи, семена
Семена кунжута, жаренные 356
Кешью 292
Миндаль, жареный 286
Казинаки из кунжута 251
Кедровый орехи 251
Арахис, жареный 188
Фундук 172
Семена подсолнечника 129
Орехи грецкие 3
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Арбуз 224
Финики, сушёные 84
Изюм 42
Чернослив, сушеный 41
Авокадо 29
Банан 27
Вишнёвый сок 21
Земляника садовая 18
Виноград 17
Киви 17
Апельсины 13
Грейпфруты 13
Дыня 13
Груши 12
Ананас 12
Яблоки 9
Сок виноградный 9
Абрикосы 8
Лимон 8
Сок яблочный 4
Сладкие продукты
Какао-порошок 191
Молочный шоколад 63
Печенье сахарное 20
Мёд, пчелиный 2
Яйца, продукты
Яйцо куриное 12
Майонез 11
Грибы
Дрожжи 51
Подберезовики свежие 15
Грибы белые свежие 15
 

Витамин D

  Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

 

Цинк

  Цинк Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.  

Фосфор

  Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

 

Витамин А

  Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

 

Медь

  Медь

Медь участвует в процессах роста. Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день.

Продукты, содержащие медь: печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее.

 

Марганец

  Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

 

Железо

  Марганец

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

 

Витамин С

  Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

 

Витамин К

  Витамин к

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

 

Витамины группы В

  Витамин в Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.  
 

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.


 

Белки

  Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

 

Физические нагрузки

  Физические нагрузки
Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.
 
Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

Тема на форуме.


линия
futerl
Copyright © 2007-2011 Реклама на сайте Е-mail:legscorrection@gmail.com Карта сайта
futerr